Estiramientos previos

Autor :Manolo Pastoriza

Antes y después de palear es muy recomendable hacer algunos ejercicios de calentamiento. La idea es estirar el cuerpo para evitar lesiones y contracturas. A continuación veremos algunos ejercicios básicos, pero primero veamos el cuerpo humano y su anatomía muscular.

EJERCICIOS EN TIERRA

 

 

Estirando brazos

Estirar los brazos por encima de la cabeza y entrelazar los dedos con las palmas mirando hacia arriba. Extender brazos ligeramente hacia atrás.

Mantener durante 15 o 20 segundos

Deltoides

De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.

 

 Estirar la región inguinal

Sentados , juntar las plantas de los pies y rodear los dedos con las manos, inclinar hacia delante suavemente, doblando el cuerpo a la altura de las caderas hasta sentir el estiramiento de las ingles. Esto también estira la espalda. Mantener durante unos 20 segundos

 

Estirando cervicales.

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos. Repetir el ejercicio 3 o 4 veces , series de 5 segundos

 

 

Flexores

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo o el propio pie si podemos.

20 segundos cada pierna

Psoas y recto anterior.

 Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. 20 o 30 segundos cada pierna

 

Estirando brazos.

 Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atrás con la mano en el suelo. 10 segundos cada brazo.

Dorsales y tríceps.

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano. Repetimos el ejercicio 2 o 3 veces, serie de 5 segundos.

Estirando pecho

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura haca delante. Mantener durante 10 segundos, repetir 2 veces

Estiramiento lumbar y piernas.

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos. 20 segundos cada pierna

Caderas.

Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo. 25 segundos cada lado

 

EJERCICIOS  EN EL KAYAK

 

 

 

 

 

 

 

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